Welche Ballaststoffe unterstützen den Darm bei Long COVID und ME/CFS?

In einem früheren Beitrag habe ich erklärt, warum eine höhere Ballaststoffzufuhr bei Beschwerden wie Erschöpfung, Schmerzen und Entzündungsprozessen im Zusammenhang mit ME/CFS, Fibromyalgie und Long COVID beziehungsweise dem Post-COVID-Syndrom hilfreich sein kann.

Diese Empfehlung gilt weiterhin. Es gibt jedoch eine zweite Ebene, über die deutlich seltener gesprochen wird – und genau hier kommen viele Menschen nicht weiter.

Viele erhöhen ihre Ballaststoffzufuhr, bemerken aber kaum eine Veränderung. Manche fühlen sich sogar schlechter. Bei anderen verbessern sich die Beschwerden zunächst, bevor der Fortschritt stagniert. Sie ersetzen Weißbrot durch Vollkornbrot, weißen Reis durch Naturreis und essen morgens vielleicht Haferflocken.

Und dann passiert … nicht viel.

In solchen Fällen liegt das Problem häufig nicht daran, dass insgesamt zu wenige Ballaststoffe gegessen werden.

Entscheidend sind vielmehr die Art der Ballaststoffe und das Muster der Zufuhr.

Warum mehr Ballaststoffe die Darmgesundheit bei Long COVID nicht immer verbessern

Betrachtet man das Darmmikrobiom bei postviralen Erkrankungen genauer, geht es nicht nur um ein allgemeines Ungleichgewicht. Studien zeigen wiederkehrende Veränderungen des Darmmikrobioms. Dazu gehört insbesondere ein Rückgang butyratbildender Bakterienarten wie Faecalibacterium prausnitzii bei ME/CFS und Long COVID beziehungsweise dem Post-COVID-Syndrom (Giloteaux et al., 2016; Liu et al., 2022).

Das ist wichtig, weil Beschwerden nicht allein davon abhängen, welche Bakterien im Darm vorhanden sind. Ebenso entscheidend ist, welche Stoffe diese Bakterien produzieren können.

Die meisten Menschen erhöhen ihre Ballaststoffzufuhr auf eine sehr einseitige Weise. Sie essen beispielsweise Naturreis statt weißem Reis, Vollkornbrot statt Weißbrot und zusätzlich Haferflocken. Dadurch nehmen sie vor allem mehr Zellulose und etwas Beta-Glucan auf.

Eine Ernährung kann technisch gesehen ballaststoffreich sein und dennoch nur wenig Butyrat fördern. Sie kann wichtige mikrobielle Funktionen unzureichend unterstützen und deshalb keine spürbare Veränderung der Beschwerden bewirken.

Unterschiedliche Darmbakterien benötigen unterschiedliche Substrate. Fehlen diese Substrate, verändert sich möglicherweise trotz einer insgesamt hohen Ballaststoffzufuhr nur wenig.

Eingeschränkte Ernährung und Darmdysbiose bei Long COVID und ME/CFS

Gleichzeitig wird die Ernährung bei vielen Betroffenen zunehmend eingeschränkt.

Manchmal ist das notwendig. In anderen Fällen werden Lebensmittel vorsichtshalber weggelassen, weil Unsicherheit über ihre Verträglichkeit besteht. Auch die fehlende Energie zum Einkaufen, Kochen und Zubereiten von Mahlzeiten kann die Auswahl erheblich einschränken.

Das entstehende Muster ist meist ähnlich: weniger unterschiedliche Lebensmittel, weniger Vielfalt und eine zunehmende Abhängigkeit von denselben wenigen „sicheren“ Lebensmitteln.

Das sehe ich in der Arbeit mit Betroffenen regelmäßig. Häufig werden ganze Lebensmittelgruppen gestrichen, ohne zwischen den einzelnen Lebensmitteln innerhalb dieser Gruppe zu unterscheiden.

Milchprodukte sind ein typisches Beispiel. Milch, Joghurt, Kefir, gereifter Käse und Butter verhalten sich im Verdauungssystem nicht gleich und werden auch nicht von allen Menschen gleich vertragen.

Die Folge betrifft nicht nur die unmittelbare Symptomkontrolle. Auch das Darmmikrobiom erhält immer weniger unterschiedliche Nahrungsquellen. Mit der Zeit kann dadurch eine Dysbiose entstehen oder verstärkt werden, bei der die Darmmikroben gewissermaßen unterversorgt sind.

Verschiedene Ballaststoffarten und ihre Wirkung auf das Darmmikrobiom

An diesem Punkt muss sich die Diskussion über Ballaststoffe verändern.

Ballaststoffe sind kein einheitlicher Nahrungsbestandteil. Unterschiedliche Ballaststoffe unterstützen unterschiedliche mikrobielle Stoffwechselwege.

Einige werden stark fermentiert. Andere werden langsamer abgebaut. Wieder andere beeinflussen vor allem die Darmpassage, das Stuhlvolumen oder die Geschwindigkeit der Verdauung.

Diese Unterschiede bestimmen:

• welche Stoffwechselprodukte entstehen

• an welcher Stelle des Darms sie entstehen

• ob sie Beschwerden verbessern

• oder ob sie Beschwerden möglicherweise verschlimmern

Viele der häufigen Darmprobleme bei postviralen Erkrankungen lassen sich aus dieser Perspektive miteinander verbinden. Dazu gehören Unverträglichkeitsreaktionen, eine beeinträchtigte Darmbarriere, veränderte Darmbewegungen und bestimmte Formen einer bakteriellen Überbesiedlung.

Weniger Butyrat kann die Funktion der Darmbarriere beeinträchtigen. Eine geringe Ballaststoffvielfalt reduziert den Wettbewerb zwischen verschiedenen Mikroorganismen. Veränderte Fermentationsmuster können Blähungen, Reaktivität und schwankende Beschwerden verstärken.

Falls eine Viruspersistenz im Darm Teil des Krankheitsbildes ist, geschieht sie ebenfalls innerhalb dieses veränderten Milieus. Ballaststoffe behandeln eine mögliche Viruspersistenz nicht direkt. Sie beeinflussen jedoch die Umgebung, in der sie stattfindet.

So erhöhen Sie die Ballaststoffvielfalt bei Long COVID

In der Praxis bedeutet das nicht, dass die Ballaststoffmenge drastisch erhöht werden muss.

Stattdessen geht es darum, die verfügbaren Nahrungsquellen langsam und gezielt zu verändern.

Anstatt sich immer auf dieselben ballaststoffreichen Lebensmittel zu verlassen, kann es hilfreich sein, zwischen verschiedenen funktionellen Ballaststoffarten zu unterscheiden.

Inulin und andere Fruktane

Inulin und verwandte Fruktane kommen unter anderem in Knoblauch, Zwiebeln, Lauch und Spargel vor.

Sie fördern unter anderem Bifidobacterium und unterstützen eine breitere mikrobielle Fermentation.

Pektin

Pektin ist vor allem in Äpfeln, Zitrusfrüchten und Beeren enthalten.

Es kann die mikrobielle Fermentation und die Funktion der Darmbarriere unterstützen.

Resistente Stärke

Resistente Stärke entsteht unter anderem in gekochtem und anschließend abgekühltem Reis, abgekühlten Kartoffeln und Hülsenfrüchten.

Sie ist ein wichtiges Substrat für Darmbakterien, die an der Produktion von Butyrat beteiligt sind.

Beta-Glucane

Beta-Glucane kommen beispielsweise in Hafer, Gerste und Pilzen vor.

Sie können sowohl die Immunfunktion als auch metabolische Signalwege beeinflussen.

Zellulose

Zellulose ist vor allem in Gemüse und Kleie enthalten.

Sie trägt zum Stuhlvolumen bei und unterstützt die Darmpassage.

Schleimstoffe und gelbildende Ballaststoffe

Gelbildende Ballaststoffe finden sich unter anderem in Chiasamen, Leinsamen und Flohsamenschalen.

Sie können dabei helfen, die Darmbewegung und die Stuhlkonsistenz zu regulieren.

Viele Ernährungsweisen – insbesondere bei postviralen Erkrankungen – stützen sich überwiegend auf nur eine oder zwei dieser Ballaststoffarten.

Das Ziel besteht deshalb nicht unbedingt darin, mehr Ballaststoffe zu essen. Sinnvoller kann es sein, eine größere Vielfalt unterschiedlicher Ballaststoffquellen aufzubauen.

Das könnte beispielsweise bedeuten:

• Chiasamen oder Leinsamen zu ergänzen, anstatt nur mehr Getreide zu essen

• kleine Mengen resistenter Stärke einzubauen, sofern sie vertragen werden

• polyphenolreiche Lebensmittel wie Beeren zu essen, die Bakterienarten wie Akkermansia unterstützen können

Es geht nicht unbedingt um mehr Nahrung.

Es geht um vielfältigere und funktionell sinnvollere Nahrungsquellen für das Darmmikrobiom.

Wenn Ballaststoffe Ihre Beschwerden verschlimmern, sollte das nicht ignoriert werden.

Eine Verschlechterung kann darauf hindeuten, dass:

• die gewählte Ballaststoffart nicht zum derzeitigen Zustand des Darms passt

• die aufgenommene Menge zu hoch ist

• zu viele Veränderungen gleichzeitig vorgenommen wurden

Der bessere Ansatz ist meist langsamer und gezielter: nur eine Veränderung auf einmal und zunächst eine Menge, die tatsächlich vertragen wird.

Warum Ballaststoffvielfalt bei Long COVID und ME/CFS wichtig ist

Wenn eine höhere Ballaststoffzufuhr keine erkennbare Wirkung zeigt, liegt der Schluss nahe, dass Ballaststoffe für die eigenen Beschwerden keine Rolle spielen.

Bei postviralen Erkrankungen zeigt sich jedoch wiederholt ein anderes Muster: Bestimmte mikrobielle Funktionen sind reduziert oder fehlen – und diese Veränderungen treten nicht vollkommen zufällig auf.

Wenn mehr Ballaststoffe bisher keinen Unterschied gemacht haben, liegt es möglicherweise nicht an der Gesamtmenge.

Entscheidend könnte sein, ob die verwendeten Ballaststoffarten tatsächlich diejenigen Darmfunktionen unterstützen, die beeinträchtigt sind.

Falls Sie versuchen, dies selbst herauszufinden und weiterhin unsicher sind, ist das verständlich. Ballaststoffarten an den aktuellen Zustand des Darms anzupassen, ist nicht immer einfach – insbesondere dann, wenn viele Lebensmittel nur eingeschränkt vertragen werden.

In meinen Ernährungsberatungen betrachten wir deshalb gezielt die vorhandenen Beschwerden, die individuelle Verträglichkeit und die wahrscheinlichen Vorgänge im Darm.

Literatur

Giloteaux L, Goodrich JK, Walters WA, Levine SM, Ley RE, Hanson MR. Reduced diversity and altered composition of the gut microbiome in individuals with myalgic encephalomyelitis/chronic fatigue syndrome. Microbiome. 2016;4(1):30. Published June 23, 2016. doi:10.1186/s40168-016-0171-4

Liu Q, Mak JWY, Su Q, et al. Gut microbiota dynamics in a prospective cohort of patients with post-acute COVID-19 syndrome. Gut. 2022;71(3):544-552. doi:10.1136/gutjnl-2021-325989

Dai ZM, Xu ML, Zhang QQ, et al. Alterations of the gut commensal Akkermansia muciniphila in patients with COVID-19. Virulence. 2025;16(1):2505999. doi:10.1080/21505594.2025.2505999

Zhang F, Wan Y, Zuo T, et al. Prolonged impairment of short-chain fatty acid and L-isoleucine biosynthesis in gut microbiome in patients with COVID-19. Gastroenterology. 2022;162(2):548-561.e4. doi:10.1053/j.gastro.2021.10.013

Koh A, De Vadder F, Kovatcheva-Datchary P, Bäckhed F. From dietary fiber to host physiology: Short-chain fatty acids as key bacterial metabolites. Cell. 2016;165(6):1332-1345. doi:10.1016/j.cell.2016.05.041

De Filippis F, Pellegrini N, Vannini L, et al. High-level adherence to a Mediterranean diet beneficially impacts the gut microbiota and associated metabolome. Gut. 2016;65(11):1812-1821. doi:10.1136/gutjnl-2015-309957

Sonnenburg ED, Sonnenburg JL. Starving our microbial self: The deleterious consequences of a diet deficient in microbiota-accessible carbohydrates. Cell Metab. 2014;20(5):779-786. doi:10.1016/j.cmet.2014.07.003